Voeding
Prestatie
Per groep de effectiefste oefeningen volgens onderzoek, gerangschikt. Richtlijn: 10–20 sets per spiergroep per week, elke groep 2× per week, 1–3 herhalingen van falen.
Warming-up: 5 minuten rustig (fiets/touwtje), daarna per oefening 1–2 lichte aanloopsets vóór je eerste werkset.
Rust tussen sets: 2–3 min bij grote oefeningen (squat, bank, RDL), 1–2 min bij isolatie — te kort rusten kost je herhalingen én groei.
Tempo & inspanning: 2–3 tellen gecontroleerd omlaag, stop 1–3 herhalingen vóór falen.
Grens: spierpijn hoort erbij, gewrichtspijn niet. Bij scherpe of aanhoudende pijn: stoppen en laten checken.
Per maaltijd drie opties — kies wat je trekt. Alles snel klaar, op voorraadkast-basics, met hooguit twee koop-ingrediënten. Morgen rouleert het aanbod.
Deze recepten gaan ervan uit dat je dit meestal in huis hebt: eieren, havermout, melk of yoghurt, rijst, pasta, brood/wraps, uien, knoflook, diepvriesgroente, blik tomaat, bonen en tonijn, pindakaas, olie en kruiden.
Getild gewicht per week (kg). Een langzaam stijgende lijn over weken is hét bewijs dat je groeit — schommelen mag, dalen weken achtereen niet.
Weeg jezelf ± wekelijks, zelfde moment van de dag. De trend stuurt het coach-advies: voor spiergroei mik je op +0,2 tot +0,5% per week.
Kies een oefening waarvan je sets hebt gelogd; de lijn is je geschatte 1RM.
Al je data staat op dit toestel en wordt automatisch bewaard — ook offline. Download regelmatig een archiefbestand: dat is je redding bij een nieuwe telefoon of gewiste app.